Entrenamiento de natación para cuando se tiene poco tiempo.

Los triatletas populares, cada vez buscan entrenamientos más efectivos, buscando aprovechar el poco tiempo que les deja, trabajo, familia, amigos…Buscando maximizar el rendimiento en el menor tiempo posible y que este entrenamiento sea efectivo.

Al igual que en los llamados “entrenamientos de calidad” en el sector de la carrera, vamos a buscar entrenamientos de calidad en el agua.

Si el triatleta, se centra en los ejercicios y series para este propósito, primando la calidad sobre la cantidad, se logrará el objetivo buscado.

Primer entreno 1000-1600 m.

El problema de muchos triatletas es que comienzan fuerte y a medida que van pasando metros de nado se desvanecen y muchos a duras penas acaban. El objetivo de este entrenamiento es aguantar hasta el final con trabajos descendentes.

Calentamiento:

100 m libres, variando estilos.

100 m. con pull en piernas (buscando flotabilidad en ellas)

100 m. patada lateral, trabajando la posición de respiración

Parte Principal:

Bloques descendentes en longitud y ascendentes en intensidad.

3 x (200 m al 50% Descanso 10” + 150 m al 70% Descanso 15” + 100 m al 100%. Descanso 30”)

Vuelta a la calma

Nado suave de 200 m.

 

Segundo entreno 1400-1700 m.

En este tipo de trabajos buscamos mejora técnica en series de velocidad, al intentar mejorar nuestra técnica buscamos que nuestro nado sea más eficiente. La técnica para algunos triatletas resulta pesada y aburrida, con este entrenamiento el punto emocionante esta en los largos rápidos.

Calentamiento:

300 m. Nado sencillo, combinando estilo braza y crol.

Parte Principal:

4 x 25 m. A estilo crol, daremos 3 brazadas colocándonos lateral y buscando 6 patadas de crol manteniendo esa posición.

200 m. Nado continuo a ritmo moderado

4 x 25 m. Crol /Espalda (3 brazadas a crol y giramos a espalda damos 4 brazadas de espalda y volvemos a crol y así hasta completar los 25 m.)

200 m. Nado continuo a ritmo fuerte.

4 x 25 m. Crol Respiración frontal, respiración lateral (cada 3 Brazadas, buscamos combinar la respiración frontal con la bilateral.)

200 m. Nado continuo a ritmo muy fuerte.

Vuelta a la calma

Nado suave de 200 m.

 

Tercer entreno 1400 – 1800 m.

Este entrenamiento es para aquellos que están listos para un mayor reto, o también para los que preparan un IM y busquen trabajar otras facetas. Este entrenamiento busca fortalecer el estilo teniendo una sensación de nado mucho más potente, ya que aumentaremos la velocidad desarrollando nuestra capacidad pulmonar. Algo que a muchos triatletas les puede ocurrir, ya que utilizan un mismo ritmo de nado.

Calentamiento:

300 m. Combinando bloques de 100 m. Nado continuo, 100 m. Patada de crol, 100 m con pull en piernas.

Parte principal

4 bloques de 200 m, repartidos de la siguiente forma:

Primer bloque; 50 m nado fuerte 150 m. ritmo moderado

Segundo Bloque; 100 m. nado fuerte 100 m. Nado moderado

Tercer Bloque; 150 m Nado fuerte, 50 Nado moderado.

Cuarto bloque; 200 m Nado fuerte.

  • Un bonus para este trabajo podría ser repartir cada 50 m. realizando 25 m. crol fuerte + 25 m a mariposa.

Vuelta a la calma

Nado suave de 300 m.

 

Estos entrenamientos no te llevarán mas de media hora realizarlos y en ellos además de mejorar tu tecnica, buscamos que el tiempo que tengas lo puedas aprovechar de mejor manera.

Roberto Crespo