Descanso

Necesitamos descansar. Recuperar las energías, físicas y psíquicas, gastadas durante la actividad diaria y, la manifestación más evidente de esta necesidad, es el sueño. Un patrón de sueño adecuado es imprescindible en relación a la salud, y aún más en relación a las adaptaciones del entrenamiento. Dormir en la noche es una de las garantías para que tu cerebro funcione bien, queme más grasa y mantenga un correcto equilibrio hormonal. Las recomendaciones de tiempo de sueño nos dan un mínimo de 7 horas diarias, para que todos los procesos de recuperación puedan realizarse adecuadamente.

Es necesario crear un clima apropiado que nos ayude a un mejor descanso.

El entrenamiento cardiovascular habitualmente se conoce como ejercicio aeróbico, y es aquel que se puede sostener en el tiempo y que implica a los principales grupos musculares. Se caracteriza por producir una elevación del consumo de oxígeno y de la frecuencia cardíaca, y por tanto del gasto calórico.

Consejos para mejorar la higiene de nuestro descanso

Al principio, intente seguir dos o tres de los consejos de esta lista y, poco a poco, introduzca más cambios y notará un gran cambio en su vida.

Haga del dormitorio un lugar óptimo.  Saca aparatos eléctricos de la habitación como pueden ser TV, móvil o Tablet. Invierta en un buen colchón y una buena cama. Va a ser el lugar en el que gastaremos un tercio de nuestras vidas, así que considere las mejores opciones para aumentar la calidad del sueño. Utilice buenas sabanas y almohadas bajas y suaves. Mantenga la habitación fresca y aireada, cambie las sábanas cada semana, lava almohadas cada 3 meses y da la vuelta al colchón 2 veces al año (la acumulación de ácaros y bacterias pueden alterar el normal ritmo de sueño).

Disminuya el consumo de cafeína. La cafeína es una droga, un estimulante, y es una mala elección de bebida, si se tienen problemas para dormir. Trate de evitar beber cualquier bebida con cafeína (café, té, refrescos, incluso chocolate) después de las 6:00 p.m., ya que los efectos de la cafeína en el sistema nervioso producirán una respuesta de stress, y perturbarán el efecto de relajación del sueño. Las infusiones son una gran alternativa.

Practique deporte. Cuando practicamos ejercicio físico (sobre todo, si es aeróbico o cardiovascular) se produce un aumento de la temperatura corporal además del ya sabido aumento de endorfinas (conocidas como hormonas de la felicidad). Por tanto, el ejercicio puede favorecer un correcto descanso siempre y cuando se practique como mínimo con una antelación de 2-3 horas respecto al momento de irse a la cama para que el cuerpo vuelva a niveles normales de actividad, descienda su temperatura corporal y niveles de endorfinas se normalicen. Realizar 20-30’ de ejercicio cardiovascular suave puede ayudarle a conciliar el sueño.

Elija bien la hora de la cena. Al igual que con la actividad física dejé pasar un mínimo de 2-3 horas antes de irse a acostar para que nuestro cuerpo haya realizado las funciones digestivas y esté relajado. Las cenas deben ser ligeras y equilibradas, con especial cuidado de mantener un buen nivel de ingesta proteica, que además de ayudar a mantener a raya la báscula no interferirá en nuestro ciclo de sueño. Evite el consumo de alcohol pues alterará nuestros ritmos y la capacidad de conciliar el sueño.

Antes de meterse en la cama. Es recomendable realizar alguna actividad relajante como leer, dar un paseo, escuchar música suave, incluso practicar técnicas de relajación o meditación son opciones y actividades recomendables que ayudarán a facilitar ese mayor y mejor descanso.

Limpie la mente de noche. Haga una lista de tareas que hacer justo antes de irse a la cama para vaciar su mente de pensamientos de trabajo. Poniendo ítems y responsabilidades en papel no se verá tan inclinado a obsesionarse con ellas durante las horas de sueño.

A la hora de acostarse, es conveniente adoptar hábitos para que el cuerpo esté preparado. No hay que obsesionarse, pero tener unos horarios establecidos nos ayudará a conseguir un mayor descanso. Despertar a la misma hora cada mañana también nos ayudará a tener un mejor descanso.

Son pautas y recomendaciones para que su descanso y calidad del sueño se vean aumentadas y con ello su calidad de vida.

Los 7 Pilares Zagros