Beneficios de los Estiramientos Dinámicos
A ver si esto nos suena de algo: llego al gimnasio, me apoyo contra una pared, flexiono mi pierna agarrándola con la mano y llevo el talón al glúteo, aguantando un tiempo la posición. Después junto mis piernas, las estiro y flexiono mis piernas llevando las manos hacia el suelo y, de nuevo, aguantando la posición. Repito esto varias veces y con otros tantos ejercicios. Esto es un ejemplo de calentamiento clásico con estiramientos estáticos, que quizás son los más populares entre la mayoría de nosotros.
Sin embargo, las investigaciones como las de Simic et alter han demostrado que estos no son los estiramientos más beneficiosos para el calentamiento y que, incluso, pueden reducir nuestro rendimiento. La recomendación actual es realizar estiramientos dinámicos, especialmente para deportes de velocidad o fuerza, y utilizar los estiramientos estáticos como parte de la relajación/vuelta a la calma.
¿Qué es un estiramiento dinámico?
El estiramiento dinámico se realiza con movimientos fluidos, suaves y controlados, sin aguantar nunca ninguna posición, y sin sobrepasar nunca la longitud que alcanzaríamos con un movimiento estático. La contracción de unos músculos producirá el estiramiento de los músculos antagonistas. Este tipo de estiramiento es muy beneficioso para la movilidad articular.
Este tipo de estiramiento favorece un aumento de la temperatura muscular y mejora la circulación de los tejidos blandos, favoreciendo una mejor ejecución de los ejercicios posteriores.
Cualquier movimiento es susceptible de convertirse en un estiramiento dinámico si se realiza respetando los principios que comentamos antes: velocidad controlada y rangos de movimiento nunca por encima de lo que se consiguiera con un estiramiento estático. Por ejemplo, una Lunge sería un ejercicio que estiraría, en sus diferentes fases de movimiento, toda la musculatura de la articulación sacroilíaca.
Mentalmente, el estiramiento dinámico nos prepara mejor para la actividad ya que nos introduce directamente en el movimiento, aumentando de manera gradual nuestro ritmo cardíaco. No es lo mismo empezar con movimiento, que empezar sentado en una colchoneta estirando los isquiotibiales.
Ejemplos de estiramiento dinámicos
Aunque las posibilidades de estiramientos dinámicas son muchas y es recomendable realizar movimientos lo más específicos posibles para cada deporte, recomendamos una serie de movimientos enlazados que nos van a ayudar a realizar un calentamiento global. Realicé cada ejercicio durante, aproximadamente, 1’.
Círculos con los hombros
De pie, realice círculos desde los hombros con los brazos estirados hacia adelante, atrás, juntando las manos por encima de la cabeza.
Rotaciones de tronco
De pie, con las piernas separadas un poco más de la anchura de los hombros y con las dos manos juntas a la altura del pecho, realice rotación de tronco levantando el talón de la pierna contraria hacia donde vaya el movimiento para poder girar sobre el pie y flexionar la rodilla. Llevé el movimiento de un lado al otro.
Círculos de cadera
De pie, con piernas al ancho de las caderas, levantar una rodilla hasta la altura de la cadera y desde ahí realizar una apertura de cadera y volver a la posición inicial. Realizar en ambos sentidos.
Patada Frontal
De pie, levantar la pierna estirada hasta la altura de la cadera (o más) llevando el brazo contrario estirado también hacia adelante. Controlar la bajada.
Lunge
De pie, dar un paso hacia adelante levantando el talón de la pierna que queda atrás y flexionando ambas rodillas hasta alcanzar 90º aproximados en rodillas y caderas. Levantar los brazos estirados hacía el cielo al mismo tiempo que vamos hacia adelante. Mantener el control abdominal para evitar la hiperextensión de columna y el correcto estiramiento de la cadera.
Sentadilla
De pie, con las piernas un poco más del ancho de las caderas, colocar los pulgares en ambos acromiones y mantener los codos mirando al frente. Desde aquí, flexionamos las piernas llevando la cadera hacia el suelo manteniendo la columna lo más recta posible y llevando el peso hacia los talones. Intentamos bajar más en cada repetición.
Miguel Á. Rodríguez Lorenzo
