Entrenamiento Complejo para Runners y Ciclistas

Para ganar potencia muscular, especialmente en ciclismo y carrera, consiste en hacer ejercicios de pliometría, los ejercicios pliométricos requieren movimientos explosivos como los saltos por encima de una caja de salto.

Al incluir estos ejercicios en una rutina de entrenamiento, los beneficios obtenidos pueden ser muchos, siempre que puedas combina estos ejercicios con tu entrenamiento de fuerza o pesas.

A esto es lo que llamamos Entrenamiento Complejo, los beneficios obtenidos según el siguiente Estudio ” EFFECT OF POSTACTIVATION POTENTIATION ON FIFTY-METER FREESTYLE IN NATIONAL SWIMMERS ” para nadadores, son muchos, extrapolando esta metodología de entrenamiento y adaptándola a corredores y ciclistas.

El Entrenamiento Complejo además de ahorrarte tiempo, magnifica los beneficios de los pliométricos. Ya que el levantamiento de pesas estimula el sistema nervioso y activarás más fibras musculares durante unos minutos justo después de cada ejercicio. Al activar más fibras musculares en un ejercicio de pliometría, generas más potencia. Por lo tanto, al combinar el levantamiento de pesas con el trabajo pliométrico mejora tu potencia.

Sesión de entrenamiento complejo

En una sesión de entrenamiento complejo solo alterna el entrenamiento de fuerza con tus ejercicios pliométricos, después de un ejercicio de pesas, descansa un par de minutos y después haz una serie de entre 10 y 12 repeticiones de un ejercicio pliométrico y que trabaje los mismos grupos musculares que en el ejercicio de fuerza. Por ejemplo, tras unas sentadillas, realiza saltos al cajón.

Otros ejemplos:
Ejercicio de fuerza: Lunge o press de piernas
Ejercicio pliométrico: comba, salto al cajón.
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Ejercicio de fuerza: Press de banca o fondos
Ejercicio pliométrico: fondos de pecho con palmada
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Ejercicio de fuerza: Abdominales.
Ejercicio Pliométrico: lanzar y coger el balón de peso.

En los entrenamientos aumenta de forma gradual tu esfuerzo, levantando pesas con mayor peso, saltando más alto, usando implementos con más peso y buscando mayor velocidad en los movimientos.

Al combinar las pesas y la pliometría en un entrenamiento y buscar ejercicios funcionales para nuestro deporte, vas a mejorar la fuerza y potencia.

Necesitaras un mes y medio para ganar musculo, por tanto, incorpora estos entrenamientos complejos durante toda la temporada. Hacer solo una semana o dos entrenamientos de este tipo no conseguirás sus beneficios. Al principio de temporada, pocas cargas y pliometrías de baja intensidad, es el momento de crear el habito de estos ejercicios, su técnica y empezar a perfeccionarlos de forma progresiva.
El Entrenamiento complejo es complicado de diseñar, ya que cada deportista debe experimentar con prudencia, buscando los mejores ejercicios variando, cargas, repeticiones con las pesas y alturas, distancia y repeticiones en los ejercicios pliométricos.

 

¿Por qué incorporar entrenamientos complejos a tu plan de entrenamiento?

-Rendimiento de medio fondo y larga distancia esta relacionado con la potencia de salto.
– Ahorras tiempo en tus entrenamientos al mezclar pesas con pliometría.
– Transferencia de un ejercicio de fuerza máxima al gesto técnico de carrera, canalizando patrones neuronales de movimientos más eficientes.
– Los entrenamientos complejos, promueven la mejora en dificulta de ejercicios pliométricos.

 

Roberto Crespo, instructor Runners Zagros y Zagros Triatlón.