Beber en Maratón
Que comer y beber en Maratón

Que comer antes, durante y después de correr puede mejorar o interrumpir tu entrenamiento. Comer poco, y te sentirás bien, pero con el peligro de que se te acabe la energía para terminar tu carrera. Demasiado y te encontrarás corriendo hacia el baño.

Antes de correr: para mantener la energía, debes comer algo antes de cualquier carrera que dure más de 60 minutos.
Lo mejor, es tener una comida alta en carbohidratos y baja en fibra de tres a cuatro horas antes de que planees correr. Ese marco de tiempo le da a tu cuerpo la oportunidad de digerir completamente y reduce el riesgo de problemas estomacales en el medio. Sin embargo, si estás corriendo por las mañanas, no siempre es posible dejar tanto tiempo entre su comida y su carrera. Si tienes por lo menos una hora antes de tu entrenamiento, come aproximadamente 50 gramos de carbohidratos (un panecillo con miel). Si estás haciendo una carrera realmente larga, considera agregar un poco de proteína, lo que ayudará a mantener tus niveles de energía. Un sándwich de pavo, queso fresco o atún natural o una tortilla o huevos revueltos son buenas opciones.

Durante la carrera: consumir combustible en forma de carbohidratos en su mayoría, durante los recorridos de entrenamiento que superen los 60 minutos ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de energía altos. Los corredores deben consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio (lo mejor es distribuirlo en intervalos de tiempo que le resulten útiles, como, por ejemplo, cada 20 minutos).
Puede obtener la cantidad correcta de carbohidratos de bebidas deportivas (1/2 litro de bebida Isotónica, tipo Gatorade proporciona 28 gramos de carbohidratos). Los alimentos reales, como un cuarto de taza de pasas o dos cucharadas de miel, también proporcionan la cantidad correcta de carbohidratos fácilmente digeridos que energizarán tu carrera. La tolerancia de todos por el combustible es diferente, sin embargo, la clave es descubrir qué funciona para ti durante tu entrenamiento para que sepas qué incorporar el día de la carrera.
Pero recuerda que todos los alimentos tienes que haberlos probado antes, nunca el día de la competición.

Después de su carrera: Comer una mezcla de carbohidratos y proteínas en 30 a 60 minutos después de la prueba es crucial porque ayuda a acelerar la recuperación de tu cuerpo. Los carbohidratos ayudan a reabastecer las reservas gastadas de glucógeno (o energía), mientras que las proteínas ayudan a reparar el daño microscópico del tejido muscular. Si corriste con facilidad durante menos de 60 minutos, planee tomar un pequeño refrigerio (como un vaso de leche con chocolate baja en grasa) o lo que sea que su próxima comida sea, como comer un desayuno de avena con pasas, nueces y un chorrito de leche después de correr por la mañana.
Si corriste más de 60 minutos, necesita algo más sustancial. Trata de consumir una comida de recuperación con 15 a 25 gramos de proteína y 50 a 75 gramos de carbohidratos (para una cantidad más precisa, trate de comer 1 gramos de carbohidratos por cada kilo que pese).
Buenas comidas de recuperación postrun incluyen una tortilla con verduras y queso feta, además de dos rebanadas de pan de trigo integral y un batido de frutas. Para el almuerzo, un bocadillo de pavo cubierto con verduras adicionales y un plato de sopa de lentejas. O para la cena, pruebe el salmón a la parrilla o el filete junto con patata cocida, espinacas salteadas y bayas frescas para el postre.

Beber en Maratón: Debes beber lo suficiente antes, durante y después de tu carrera para rendir al máximo. De hecho, solo con un dos por ciento de deshidratación puede afectar tu rendimiento. Es especialmente importante mantenerse al tanto de la hidratación durante los meses cálidos de verano, cuando sudas más. Mientras que algunos expertos recomiendan que se mantenga hidratado simplemente bebiendo cuando tiene sed, otros sugieren que desarrolle un plan personalizado realizando una prueba de sudor, es decir, pesándose antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso se corresponde con la pérdida de líquidos, así que trate de beber lo suficiente para reponer ese peso. Antes de correr, debe tomar un vaso de agua, bebida deportiva o incluso café. Mientras corres, debes intentar tomar medio vaso cada 15 a 20 minutos. El agua generalmente está bien para carreras en el rango de 30 a 60 minutos. Después de correr más de una hora debe considerar una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos para reponer el sodio. No olvides la importancia de la beber en maratón.