Datos sobre técnica de carrera a considerar

Inclinación del cuerpo

Inclinación del cuerpo del corredor a la hora de correr, debe estar entre 5 y 7 grados.

El motivo de esta inclinación, es porque permite que los glúteos se activen de una forma más eficiente y consigamos más potencia, de esta manera evitamos que el gesto esté dominado por el cuádriceps. La cinemática de la cadera muestra que demasiada flexión de la cadera puede aumentar el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores y afectar el rendimiento de la carrera.

Brazos

El balanceo de brazos a la hora de la carrera, la mano debe ir desde la cadera hasta el pecho. Salvo en velocistas, que veremos un recorrido más amplio, desde detrás de la cadera hasta casi la altura de los ojos. Con las carreras de larga distancia esto sería un gran desperdicio de energía.

Los brazos ayudan en el equilibrio, contrapeso para la pierna contraria, elevación vertical, ayudan con el movimiento hacia adelante y disminuyen la rotación. Es importante que no haya giros en los hombros para evitar la rotación del tronco.

Si los brazos van de lado a lado, o cruzan delante del cuerpo, provocaremos rotación del cuerpo, haciendo que el gasto energético sea mayor y no nos ayuda en la propulsión hacia delante, casando mayor estrés en las piernas. Este estrés adicional afecta a estructuras óseas, musculares, tendinosas que deben soportar la absorción de impactos o la propulsión. Estos factores de estrés adicionales son probablemente precursores de los problemas de estrés de las extremidades inferiores.

El movimiento suave de los hombros y las manos que van de las caderas al pecho, mantienen los movimientos de rotación al mínimo. También mantiene al mínimo la subida y bajada excesiva del centro de gravedad.

 

Longitud de la zancada.

Sobre la zancada, longitud y frecuencia se ha escrito mucho. Es evidente que cuanto mayor número de pasos o zancadas demos el riesgo de lesión por estrés es mayor. Existen evidencias que respaldan que, a medida que se reduce la longitud de la zancada, la probabilidad de fractura por estrés se reduce entre un 3% y un 6%. Además, a medida que aumentamos la longitud de la zancada, se absorbe más energía. Si es excesiva esa longitud de zancada, el impacto sobre la rodilla repercute en mayor medida, se traduce en una rodilla más extendida al aterrizar, que como resultado hay un incremento de fuerzas de frenado que ralentiza al corredor.

Al aterrizar más cerca del centro de masas, la rodilla está más flexionada y las fuerzas de frenado disminuyen.

Una longitud de zancada adecuada puede afectar el tiempo en el suelo, la colocación del pie y las revoluciones por minuto (RPM).

 

Ancho de la pisada, o de paso.

Un punto poco considerado y algo controvertido es la colocación del pie y el ancho del paso (es decir, como de separados deben estar los pies entre sí durante el contacto con el suelo). Existe alguna evidencia que respalda la idea de que aterrizar con un ancho de paso estrecho (pies más juntos) es más económico.

Sin embargo, también se ha propuesto que se necesita mayor pie y control de la pelvis (especialmente dentro de los planos frontal y transversal) con este estilo se demanda más a la banda iliotibial y tibial anteriores, pudiendo contribuir en patologías, así como el aumento de las fuerzas de rotación en la tibia.

Un paso más ancho puede parecer más estable, pero los corredores tienden a ser más lentos, pesados ​​y a balancearse, moviendo el peso del cuerpo de lado a lado. Los corredores elite, todas las pisadas aterrizan sobre la misma línea. Esto permite que todas las fuerzas avancen en el mismo vector.

Aterrizaje del pie.

Mucho se ha escrito e investigado sobre el aterrizaje del pie, muchas veces impulsado por la popularidad de correr descalzo, el calzado minimalista o incluso correr con sandalias.

Hay evidencias que respaldan que una posición de aterrizaje más en la parte media del pie genera un aumento de la velocidad de carrera del 10% en corredores. Además, la disminución de la longitud de la zancada aumenta la velocidad de los pasos y reduce el tiempo de contacto con el suelo, lo que hace que el patrón de golpe del antepié o del medio pie sea más económico en comparación con un golpe de retropié. La mayoría de corredores tienen pisada de retropié, mientras la élite y los mejores corredores usan pisada de antepié o medio pie. Al aterrizar sobre el medio pie, un corredor está en una mejor posición para reducir las fuerzas de frenado y hacer la transición al empuje explosivo más rápido. Al igual que cuando damos saltos seguidos sobre un mismo punto, el pie está en la posición adecuada para explotar, aunque, en este caso hacia adelante en lugar de hacia arriba. Esto se hace obteniendo el último empujón del dedo gordo del pie, de donde surge el 85% de la fuerza de propulsión.

Cadencia de zancada (RPM)

Hay varios estudios que indican que 180 pisadas por minuto, es el ideal. Esto se traduce en 90 zancadas por minuto para cada pierna (contacto con el suelo). El número exacto es difícil de cuantificar en las investigaciones, pero hay evidencia que respalda que una mayor velocidad de zancada es beneficiosa. La mayoría de corredores están entorno a 155 RPM, mientras que los atletas de alto nivel están en torno a 170, incluso cuando trotan. Un aumento en la cadencia de 5 a 15% se ha asociado con menos patología de la rodilla, cargas de impacto reducidas y menos daño muscular. Otros beneficios del aumento de cadencia incluyen la disminución de las fuerzas de impacto máximas, la disminución de la longitud de la zancada, la disminución de la aducción de la cadera y, como mencionamos anteriormente, un mayor aterrizaje en el mediopié. Para los corredores lesionados, la cadencia es clave para la intervención.

La relación entre estos puntos, a medida que la cadencia disminuye, los corredores tienden a talonar más, aumentando las fuerzas de frenado y pasan más tiempo de contacto en el suelo. Todo esto ralentiza más al corredor, le da menos explosión y puede provocar más lesiones relacionadas con el estrés.

 

CONCLUSIONES

Ser más rápido es la solución. Sobre todo, teniendo en cuenta que el objetivo de correr es ese.