Cómo determinar tu ritmo ideal de entrenamiento.

Da igual que seas un corredor novel o hayas acumulado kilómetros durante años, es posible que tenga preguntas sobre tu ritmo de entrenamiento. ¿Qué ritmos mejorarán tu forma física? ¿Hay ritmos lentos en los días fáciles? Si estás listo para marcar tu ritmo perfecto, no busque más. Con estos consejos te guiaremos para conseguir tu ritmo optimo en los entrenamientos.

Ritmo de carrera fácil

¿Qué es? este tipo de ritmo se explica por sí mismo, y lo adivinaste, el ritmo debería ser fácil. La mayor parte de tu carrera (piensa del 70 al 80%) debe ser a un ritmo fácil y conversacional. Si corres demasiado rápido, con demasiada frecuencia cardiaca, tus músculos, ligamentos y articulaciones nunca tendrán la oportunidad de recuperarse adecuadamente. Cómo hacerlo bien: en tus entrenamientos diarios, busca un “ritmo de conversación”. La velocidad exacta variará según tu nivel de condición física y tus objetivos, pero en general deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si estás comenzando como corredor, ¡no tengas miedo de parar de correr y caminar! Si te preocupa ser demasiado lento, ten en cuenta que la mayoría de los corredores en realidad van demasiado rápido en los días fáciles. ¡Ir lento es bueno!

Ritmo de umbral de lactato

¿Qué es? una carrera de umbral de lactato, a veces llamada carrera de tempo, es el ritmo más rápido que puede correr sin generar más ácido láctico del que tu cuerpo puede asumir. Si corres por debajo de tu umbral de lactato, el cuerpo puede procesar ese producto orgánico y convertirlo nuevamente en energía. Si corres más rápido que tu umbral de lactato, eventualmente te quedarás sin energía (piernas pesadas, falta de aire, etc.). El objetivo es subir gradualmente el ritmo para que puedas correr más rápido sin llegar a ese umbral. Los entrenamientos de tempo regulares son la mejor manera de mejorar tu umbral de lactato. ¿Cómo hacerlo bien? si corres justo por debajo de tu umbral de lactato, tu cuerpo eventualmente podrá eliminar el ácido láctico de manera más efectiva. Para encontrar el ritmo correcto, debes ir a un ritmo que pueda mantener durante no más de una hora. Y si usas la prueba de hablar, solo debes poder hablar con conversaciones cortas de dos, tres palabras, p. Ej. “¿Cómo vas?”, “Vamos por aquí.” Este ritmo debería representar alrededor del 10 al 20% de tus entrenamientos.

V02 Max Pace (también conocido como entrenamiento de velocidad)

¿Qué es? V02 max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio. Es decir, es una combinación de cuánta sangre puede bombear tu corazón y cuánto oxígeno pueden extraer y luego usar tus músculos. En el caso de V02 max, ¡más es mejor! Cuanto más alto sea, mejor será el rendimiento deportivo. ¿Cómo hacerlo bien? durante las sesiones de V02 max (piensa en intervalos rápidos, o series), realmente no deberías poder hablar en absoluto. Es un esfuerzo casi máximo que equivale a un ritmo de carrera de 5 km o incluso más rápido. Este ritmo debería constituir solo una parte muy pequeña de tu entrenamiento, aproximadamente el 10% del volumen de tu entrenamiento.

Ritmo de media maratón y maratón

¿Qué es? si estás entrenando para una carrera más larga, puedes optar por concentrarte en el ritmo de media maratón o maratón en lugar de entrenamientos de ritmo de carrera y V02 máximo. O tal vez incorpores este tipo de ritmos en algunas carreras largas de calidad. Mientras te preparas para el día de la carrera, correr al ritmo previsto desarrollará la especificidad en tus músculos y, lo más importante, aumentará tu confianza. ¿Cómo hacerlo bien? Calcula tu objetivo de ritmo de medio maratón o maratón y practica a correrlo con frecuencia en las semanas y meses previos al día de la carrera. Por ejemplo, si tu objetivo es correr una media maratón en menos de 2 horas, tendrás que practicar en tus entrenamientos a correr a un ritmo medio de 5´30” /Km. 

Ritmo en carreras de larga distancia

¿Qué es? la mayoría de tus carreras largas deben realizarse a tu ritmo fácil (o más lento). Si eres nuevo en estas distancias, tu ritmo de carrera larga probablemente será tu carrera más lenta de la semana. Sin embargo, si estás entrenando para mejorar tu Marca, considera añadir trabajo de ritmos de calidad (como un final rápido) a algunos de tus entrenamientos largos. ¿Cómo hacerlo bien? para la mayoría de las carreras largas, apunta a un ritmo que sea al menos 2 minutos por Kilometro más lento que tu ritmo de carrera de medio maratón o maratón. Si está preparado para ello, considera añadir una “ejecución larga con final algo más rápido” cada poca semana. Comienza a un ritmo suave y acelera gradualmente hasta que tus últimos kilómetros estén al ritmo de carrera objetivo.