OPERACIÓN BIKINI

QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA

Nos gusta cuidar la salud durante todo el año y en esta época priorizamos definir, es decir, bajar nuestro porcentaje graso.

Sabemos que lo más importante de una alimentación saludable empieza por escoger buenos alimentos, de calidad, que nos aporten energía y vitalidad. El contaje de calorías pasa a un segundo plano y priorizamos alimentos de verdad, no procesados, como frutas, verduras, legumbres, huevos, pescados, frutos secos, etc.

Pero que contar calorías quede en segundo plano no significa que no sea importante, de hecho, si queremos reducir nuestro peso graso es muy importante crear un déficit calórico para que nuestro cuerpo obtenga la energía a través de nuestras reservas (grasa).

Para ello debemos tener en cuenta que alimentos hay que controlar más o cambiar por otros menos calóricos. Especialmente debemos controlar aquellos que nos aportan más grasa, ya que es el macronutriente que más energía aporta por gramo, 9 kcal, frente a las 4 kcal que nos aporta 1 gramos de carbohidrato y 1 gramo de proteína.

A continuación pongo unos ejemplos:

-Frutos secos: media bolsa de nueces peladas (unos 100g) nos apartan más de 700 Kcal, mientras que un puñadito de 20 gramos nos aportarán unas 140 Kcal.

-Aceite de oliva: aliñar nuestras ensaladas con una cucharada sopera de aceite de oliva nos aporta 90 Kcal, bañar las ensaladas con aceite las puede hacer hipercalóricas, tanto o más como una hamburguesa de comida rápida.

-Aguacate: al ser una fruta rica en grasa debemos controlar su cantidad. Podemos poner unas rodajas pequeñas en la tostada o trocear un aguacate entero para una ensalada a compartir.

Por su puesto no quitaremos de nuestra dieta estos alimentos, simplemente hay que tener en cuenta su cantidad a la hora de consumirlos.

Aunque no solo los alimentos puramente grasos aportan muchas calorías, también aquellos como las frutas desecadas (pasas, dátiles, …), chocolate (aunque sea puro y sin azúcares añadidos), pescados azules y por supuesto aquellos que damos por hecho, como carnes grasas y embutidos, bollería, precocinados, salsas, alcohol, etc.

Estaréis conmigo si digo que cuando entrenamos tenemos también más necesidad de comer, es decir, más hambre, para ello podemos aumentar el consumo de alimentos proteicos y alimentos ricos en fibra que nos ayuden a saciarnos sin incrementar mucho el computo calórico.

Ejemplos:

-Tortilla francesa (un huevo entero + dos claras): en vez de hacer una tortilla con dos huevos enteros podemos sustituir uno por dos claras, reduciendo su valor calórico y manteniendo poder saciante.

-Manzana con la piel: la fibra que nos aporta la piel de una manzana nos mantendrá saciados durante más tiempo. Es más, si la comemos a mordiscos este simple gesto ya nos dejará más satisfechos.

-Queso fresco batido desnatado: solo contiene los azúcares naturalmente presentes en el lácteo, además no tiene grasa (por lo que es poco calórico) y muy rico en proteínas, ¡casi 10 gramos por 100 gramos de alimento!

-Arroz integral VS arroz blanco: aunque si comparamos el valor nutricional total el arroz integral es un poco más calórico que el blanco, debemos saber que, gracias al contenido de fibra, tomando menos cantidad de arroz integral nos sentiremos más saciados, por no hablar que desde el punto de vista nutricional es mucho más rico en vitaminas y minerales.

Por último recordar el papel tan importante e imprescindible que juega el ejercicio, tanto cardiovascular como fuerza, nos ayudará a llegar antes y mejor a nuestro objetivo.