Entrenamiento con mancuernas

Como con cada entrenamiento, debemos dedicar 10 minutos a ejercicios de calentamiento para evitar lesiones y subir pulsaciones de cara a la parte principal del entrenamiento.

  • Sentadillas: sostenemos una mancuerna en una mano y nos colocamos la contraria, con el codo flexionado, en la cintura. Hacemos 2 series de 10 sentadillas manteniendo el pecho alto y la mirada al frente. El objetivo de la mancuerna es provocar una mayor inestabilidad y que, por lo tanto, el abdomen tenga que estar mucho más activado para mantener el equilibrio. Para aumentar la intensidad, podemos ejecutar las sentadillas con dos mancuernas.

 

  • Lounge o zancadas: sostenemos una mancuerna en una mano. Debemos iniciar el ejercicio con las piernas abiertas el ancho de los hombros y desplazar una pierna hacia atrás hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla. Realizamos 2 series de 10 repeticiones con cada pierna, controlando la respiración y soltando al aire al subir para facilitar el ejercicio. Al igual que con las sentadillas, si queremos aumentar aún más la intensidad, cogemos las dos mancuernas.

 

  • Brazos: como trabajo de tren superior, entrenaremos bíceps y tríceps. Con una mancuerna en cada mano estiramos los brazos dejando la palma de la mano hacia el frente, con los hombros bien atrás, las piernas en ligera flexión y el abdomen bien activado. Flexionamos los codos buscando llevar las mancuernas a los hombres. Realizamos 3 series de 8 repeticiones cada una.

 

  • Patada de tríceps: nos colocamos en posición inicial con las rodillas semi flexionadas y los codos flexionados hacia atrás, dejando las mancuernas cerca del abdomen. Desde aquí extendemos los codos hacia atrás, hacia la espalda. Debemos prestar atención a mantener el tronco inclinado, el abdomen fuerte y la mirada abajo. También haremos 3 series de 8 repeticiones cada una.

 

  • Sentadilla + push press: con este ejercicio vamos a trabajar hombros y piernas. Desde una posición inicial con los codos flexionados dejando las mancuernas a la altura de los hombros, hacemos una sentadilla y, al subir, extendemos los brazos hacia arriba. Hacemos 2 series de 10 repeticiones de movimiento continuo, sin parar. Empujamos bien desde el talón al subir. Cuidado con llevar los hombros arriba ya que se pueden producir lesiones, solo subimos los brazos.

 

  • Lounge + elevación lateral: combinamos la zancada que hemos aprendido antes con una elevación lateral de los brazos. Cada vez que flexionemos una rodilla hacia atrás, vamos a abrir los brazos en cruz. Lo repetimos en 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

  • Sentadillas en isométrico: para ir terminando esta fuerte sesión de entrenamiento haremos sentadillas en isométrico, es decir, mantenemos la posición de sentadilla de forma estática durante 30 segundos. Al mismo tiempo, subimos y bajamos los dos brazos por encima de la cabeza. Si ya vamos cansados y nos supone mucho esfuerzo, podemos dejar las pesas y simplemente elevar los brazos. Pero siempre manteniendo las piernas en 90º con respecto al suelo.

 

  • Golpes de boxeo: nos colocamos las mancuernas en el pecho y goleamos hacia delante como su estuviéramos boxeando. Podemos hacerlo más rápido o más lento, pero siempre girando la cintura y con el abdomen activado. Aguantamos durante 30 segundos.

 

Podemos completar nuestro entrenamiento con mancuernas con plancha de 15 segundos para fortalecer aún más el abdomen. Al terminar, no te olvides de los estiramientos para evitar la contracción de los músculos, reducir su fatiga y preparar el cuerpo para la siguiente sesión de entrenamiento.

Si lo tuyo es entrenar en casa, puedes conocer y practicar todos estos ejercicios en el canal de entrenamiento virtual ToGoGym. Los entrenadores personales de Zagros Sports pondrán a prueba todas tus cualidades físicas para que alcances tu mayor rendimiento.

 

Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa.