Entrenamiento específico de fuerza para triatletas (Primera Parte)

En éste artículo te presentamos una batería de ejercicios de fuerza para triatletas con gran transferencia a las diferentes disciplinas del triatlón. Así como de musculatura estabilizadora y trabajo de compensación muscular para evitar problemas a largo plazo.
¿Pero por qué es importante y como estructurarlo dentro de nuestro entrenamiento?
Todavía encontrarás quien te diga que la fuerza no es compatible con los deportes de resistencia o que debemos trabajar con cargas bajas y muchas repeticiones, pero los fisiólogos y los preparadores físicos de alto nivel han demostrado que el trabajo específico ayuda a mejorar el rendimiento, evitar lesiones y ayudar a la compensación muscular (agonistas- antagonistas).
Este trabajo nos ayuda en muchos casos a mejorar el gesto deportivo: haciendo un entrenamiento de técnica de cualquiera de las tres disciplinas ya estaremos trabajando la fuerza y en muchos casos la resistencia, ya que se ha demostrado que la mejora en las “fibras lentas” nos ayuda a soportar mejor la fatiga muscular en grandes esfuerzos y esto a su vez permite mantener la técnica correcta por más tiempo mejorando nuestro rendimiento.
No vamos a ahondar demasiado en cuestiones técnicas de tipo de trabajo, pero si quiero ayudaros a integrar el trabajo de fuerza dentro del trabajo de resistencia y como planificar la temporada de cara a éste.
Los expertos apuestan en la mayoría de los casos por dos sesiones de trabajo de fuerza y fuerza resistencia y uno de técnica de cada deporte a la semana para abarcar las tres disciplinas, y comenzar desde lo más genérico como es la adaptación muscular (trabajo de grandes grupos musculares con cargas medias y muchas repeticiones llegando a cargas máximas con pocas repeticiones), hasta la transferencia de ese trabajo a nuestro deporte cuándo estemos más próximos a nuestra competición objetivo.

Diferentes fases del entrenamietno de fuerza y periodización dentro de la temporada

1. Comenzaremos la pretemporada con un acondicionamiento físico general (AFG) que durará en torno a las 4 semanas y que consiste en crear una base de entrenamiento de cara a la temporada.
El trabajo en esta fase será calistenico, con gomas, balones medicinales… puede ser en circuito e implicará el mayor número de músculos posibles en cada ejercicio. Iremos aumentando progresivamente el número de vueltas y o repeticiones (por ejemplo 7 ejercicios, 20 segundos por cada uno, con 3 vueltas al circuito).
2. Hipertrofia: como decíamos arriba, tradicionalmente se ha pensado que los deportistas de resistencia no debían trabajar la hipertrofia o la fuerza máxima porque descendía su rendimiento, actualmente se conocen los grandes beneficios que reporta éste tipo de entrenamiento.
La duración dependerá del estado de forma del deportista, su edad, su experiencia… el trabajo será con cargas submáximas (70% a 80% de una repetición máxima) implicando grandes grupos musculares (cuádriceps, pectoral, abdomen…) que trabajen específicamente en las tres disciplinas del triatlón.
Repetiremos cada ejercicio de 3 a 5 series entre 8 y 12 repeticiones.
3. Fuerza máxima: el sistema nervioso central (SNC) inhibe parte de las fibras del músculo que trabajan en ese momento, con este entrenamiento buscamos el reclutamiento máximo de fibras musculares aprendiendo a eliminar la inhibición del SNC sin llegar a lesionarnos.
El trabajo de ésta fase es muy parecido al anterior en duración y ejercicios, pero modificaremos las cargas que ahora serán máximas (entre el 90% y el 100% de una repetición máxima), las repeticiones bajan de 1 a 3 en series de 2 a 6.
Durante ésta fase es interesante apuntar que es muy posible que baje el rendimiento en el trabajo de resistencia ya que el cuerpo está sometido a un trabajo excesivo lo que hará que las sensaciones sean desagradables con piernas y brazos pesados y sensación de cansancio pero nos ayudará a crear alteraciones muy beneficiosas en nuestro cuerpo.
4. Conversión de la fuerza:
De nada nos sirve en triatlón tener un cuerpo fuerte y bien definido si no somos rápidos y potentes, por eso cuando se acerca la fecha de la competición tenemos que intentar que todo el trabajo que hemos realizado durante los meses anteriores tenga la máxima transferencia a los tres deportes que nos interesan, para esto tenemos que convertir la fuerza que hemos conseguido en potencia y en resistencia, esta fase durará de 8 a 10 semanas.
4.1 Conversión en potencia: potencia es conseguir la mayor fuerza en el mínimo tiempo posible. Sabiendo esto debemos tener en cuenta que cualquier ejercicio que realicemos en este periodo debe ser explosivo, con cargas alrededor del 50% que nos permitan mantener ritmos altos de trabajo, deben ser ejercicios muy específicos de cada deporte y realizaremos de 4 a 6 repeticiones y de 2 a 5 series. Este tipo de trabajo también nos ayudará a coordinar mejor las acciones musculares y a mejorar el desarrollo del sistema cardiovascular por su exigencia.
4.2 Conversión en resistencia: Este trabajo hará que aparte de fuertes y rápidos seamos capaces de mantener el esfuerzo durante el tiempo que dure la competición sin que aparezca la temida fatiga muscular, que a su vez aunque está relacionada, no tiene que ver con la fatiga del sistema respiratorio que entrenamos con el trabajo cardiovascular.
En este periodo haremos hincapié en que la batería de ejercicios sea lo más parecido a los gestos de las tres disciplinas con un número alto de repeticiones con una carga media de 10 a 20 repeticiones en series de de 2 a 3, intentando que el trabajo sea explosivo.

Con esto tendremos un trabajo de fuerza que nos ayudará a mejorar marcas y terminar las competiciones con buenas sensaciones y evitar lesiones innecesarias por sobrecarga.

Sheila Alonso.